“生命在于运动！”是刘大爷最常说的一句话。

今年68岁的刘大爷，年轻时就是个健身达人，退休后更是全部心思都花在了健身上，每天都坚持走楼梯和健步走，从一楼到六楼来回三次，绕小区健走两回，每次一个小时，雷打不动。就算是查出骨质增生，他依旧坚持进行锻炼。

大约从上个月开始，刘大爷时不时感觉膝关节有疼痛感，开始他没有太当回事，认为加强运动即可缓解疼痛，但没想到运动后，膝盖的疼痛却越发严重，还出现了异常肿胀，连正常的走路都变得困难。

儿子见状赶紧带着他去医院检查，经诊断发现，刘大爷的关节内存在积液，医生称与他长期过度运动相关。

听到这个答案的刘大爷十分诧异，不都说运动对健康好吗？自己怎么运动还出问题了？

一、长期静养与天天锻炼的人，谁更长寿？

生活中，有些人和刘大爷一样认为“生命在于运动”，有些人则持完全相反的态度，认为“生命在于静养”，到底哪种方式会让人更长寿呢？

《新英格兰杂志（BMJ）》上曾发表过一项研究，研究人员对8项研究进行了荟萃分析，共涉及36383名平均年龄为62.6岁的受试者数据。在为期5.8年的随访里，有2149人死亡。

经分析发现，任何强度的运动都对健康有益，但具有最大健康效应的活动有两种方式，一是每天约6.25小时的轻度锻炼（走路做饭等），二是每天24分钟的中高强度锻炼，保持这些活动可让死亡风险下降50~60%。

即便是每天只进行1小时轻度锻炼，也能让死亡风险下降40%。而每天久坐>9.5小时的人，死亡风险会显著上升。

既然运动有好处，为什么文中的刘大爷却因为锻炼而去了医院？

其实，运动也有讲究，不同年龄段的人适合的运动也不一样。老年人由于关节软骨退化、关节功能较差，不建议进行爬山、爬楼梯等运动，否则容易诱发骨关节炎急性发作。

根据世界卫生组织（WHO）发布的《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》建议，年龄>65岁的老年人每周应进行150~300分钟的中等强度有氧运动或75~150分钟的高强度有氧锻炼。不过，老年人可以更侧重于中高强度的功能性平衡、力量训练，如太极拳就是不错的选择。

二、每天走路锻炼的人，最后会怎样？

走路是个人人适宜且又无需花钱的运动，不少研究都证明，坚持进行走路锻炼可给身体带来不少的获益。

1、促进心血管健康

欧洲心脏病学会发布的一项研究指出，对于年龄>85岁的老年人而言，每周慢走至少1小时相较于不慢走的，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险分别下降了40%、39%。

对此，研究人员分析认为与走路可促进下肢静脉回路、保护心脏、增强心肺功能以及促进心血管健康等因素相关。

2、降低抑郁风险

英国剑桥大学的研究人员在《JAMA PSychiatry》上发表的研究指出，运动对于防治抑郁症有明显作用。相较于不运动人群，每周累计2.5小时快走的受试者罹患抑郁的风险下降了25%、仅有一半活动量的受试者，抑郁症风险也会下降18%。

3、降低糖尿病风险

华中科技大学同济医学院的研究指出，无论是否是糖尿病高危人群，每天仅需要6分钟的中高强度活动，即可降低患病风险。运动时间越长，罹患糖尿病的风险就越低。

4、降低老年痴呆风险

《美国医学会杂志—神经 病学》上的一项研究指出，走路会对大脑健康产生影响，每天坚持走路与痴呆症风险下降25~51%相关。

那每天走多少步合适？

美国马萨诸塞大学的研究人员发表在《柳叶刀》子刊上的一项涉及四大洲近5万人的研究给出了不同年龄段的最佳走路步数：

60岁以下的成年人，每天走8千到1万步降低的死亡风险最大，60岁以后的老年人，每天走6千到8千步，死亡风险下降最大。

三、研究证实：运动真的能抗癌

《美国医学会内科学》上曾发表过一项研究，研究人员对欧美144万人进行了调查，统计了运动与26种不同癌症发生风险之间的关系。结果发现，坚持运动的人罹患13种癌症的风险会明显降低。

运动最多的一组相较于最少的，平均患癌风险下降了7%。运动最多的受试者，平均每天快走1小时可让食道癌发生风险下降42%、肝癌风险下降27%、肾癌风险下降23%。除此之外，罹患胃癌、子宫内膜癌等的几率也会下降。

既然运动真的可以抗癌，那哪些运动性比价高，对普通人的健康有益呢？

发表在权威医学期刊《柳叶刀》上的一项涉及8万人持续15年的追踪研究给出了答案，研究人员对不同种类运动与全因死亡风险之间的关系进行了分析，发现以下3种运动性价比最高。

• 挥拍类运动

如羽毛球、乒乓球、网球等。这类运动需要调动全身的肌肉参与，眼睛需要看着球进行手眼协调，在击球时身体需要有很大的爆发力。挥拍类运动可锻炼身体的协调性、柔韧性，还能提高耐力。相较于不运动的人， 进行挥拍类运动可降低56%的心血管疾病发生风险，达到运动量的情况下，可降低47%的全因死亡率。

• 游泳

游泳也是个可锻炼全身肌肉的运动，在运动过程中会改善全身的血液循环和心肺功能，对于预防动脉硬化等心血管疾病有好处。相较于不运动人群，坚持游泳可降低41%的心血管疾病发生风险，达到推荐运动量可降低28%的全因死亡风险。

• 室内有氧运动

如瑜伽、跳操等，这些运动可帮助锻炼心肺功能，提高血管功能，达到减肥的目的。坚持进行运动可降低36%的心血管疾病风险，达到推荐运动量可降低27%的全因死亡风险。

运动对于健康有好处是毋庸置疑的，但前提是要选择适合自己的运动，且运动量适宜，盲目过度运动，反而会起到反作用。

参考资料：

[1] 《久坐不如刷碗！BMJ发话：你快起来干家务！》. 医学界心血管频道 2019-08-28

[2] 《走路有5大好处，最后这一个所有人都想拥有！》.中国医学论坛报 2022-09-19

[3] 《最新研究证实：运动真的能抗癌！》.科普中国 2022-04-30

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